Marathonvorbereitung am Beispiel Gardasee

So nun ist es wieder mal soweit, eine neue Herausforderung steht an, der

3. International Lake Garda Marathon

Nach dem für mich recht erfolgreichen Frühjahrsmarathon in Wien, dem sogenannten „Highligth“ der Saison, starte ich nun mit meiner Vorbereitung auf den Marathon bei unseren italienischen Nachbarn. Für die Interessierten, meine Startnummer ist 396.

Vorbereitung starten ist natürlich nicht ganz richtig, da ich ja nie aufgehört habe zu trainieren. Aber eben nur mehr für Distanzen die bis max. HM oder kürzer waren. Zudem hatte ich wieder mal kleinere Plessuren (Zerrung), die Trainingspausen erzwungen hatten. Nicht gerade angenehm, aber das ist eben so, das kann man nie ausschließen. 😦

Anm.: Die Verletzungen (Plessuren) erlitt ich nicht durch das Laufen!

Jedes Training erfordert auch eine Regeneration, die es einzuplanen gilt. Ich habe halt die Verletzungen in die Zeit der Regeneration verlegt, nur eben etwas verschärft regeneriert.  😦 Diese Form der Regeneration ist natürlich nicht zu empfehlen, denn Regenerieren bedeutet NICHT nix tun!!! 😉

Wie schon eingangs erwähnt, jetzt geht’s los, nun werden die Karten für den 27.09.2009 neu gemischt. Ziel von mir ist es, neben dem Spaßfaktor, die PB von Wien (3:28:18) zu unterbieten.
Damit das auch gelingen kann braucht es neben einer verletzungsfreien Vorbereitung natürlich auch wieder die Faktoren WWT (Wille, Wetter, Tagesverfassung) .  🙂

Einzig beeinflussbarer Faktor ist der Wille. Von dem ist genug vorhanden, ich werde mein Bestes geben, ob es auch reicht wird sich dann ja zeigen.

Die Vorbereitung lege ich in Form eines individuell erstellten Trainingsplanes (Jokerplan wie es so schön bei PG heisst) in die Hände des Folterknechtes Peter Greif , wie ihn seine nicht gerade gut Gesonnenen unter anderem bezeichnen. Ich trainiere seit letztem Jahr bei ihm und mit seinen Plänen und habe nur positive Erfahrungen damit gemacht. Der JP (Jokerplan) startet mit nächster Woche (KW 32), das heißt dann wieder volle Konzentration und viel Schweiß (noch mehr als bis dato). Wird eine harte Sache für einen Hobbysportler, aber wer eben die Herausforderung im Sport liebt, der macht das eben! 😉

Werde an dieser Stelle ab nun über den Fortschritt berichten. 🙂

Startschuss des Jokerplanes

03.08.2009
Wetter: regnerisch, 16°C und leichter Wind.

Nun ist es soweit, die direkte Vorbereitung auf den Lake Garda Marathon hat begonnen.
Heute fiel der Startschuss und die erste Trainingseinheit des Jokerplanes konnte ich gleich so richtig genießen. 😉

15 km TDL zwischen 4:44-4:31 als Vorgabe und das Versprechen, dass das nächste Wochen zwar nicht schneller aber dafür länger gelaufen werden darf.

Na ja, heute mal kam ich noch mit dem 15er davon und der ging ganz gut. Anfangs noch wenig motiviert, wurde es aber im laufe der Zeit immer besser und die Beine auch etwas lockerer. Leicht ist es mir aber in keiner Phase gefallen, es war immer recht mühevoll und vor allem mental nicht einfach.
Habe momentan eine kleine mentale Schwäche, der innere *Dreggsagg* setzt mir immer wieder mal zu. Aber des ist, denke ich, ganz normal und dem werde ich’s schon noch zeigen! ;-))

Als Fazit blieb eine 4:42 auf die 15 km bei 141 Puls über. Das passt für mich so, den die mahnenden Worte vom PG, nicht gleich wie ein wilder loszulegen, habe ich noch gut in Erinnerung!

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05.08.2009
Wetter: heiter, 15°C

Meine heutige TE  von PG (PG = Peter Greif)!

3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit 1500 m Trabpause in 12:57 min = 4:19min/km. Diese Standardeinheit ist hart aber überaus wirksam. Und darum muss dir eines klar sein, was ich schon im letzten Jahr schrieb:
Solltest du die Idee haben die letzte Wiederholung wegzulassen, dann streiche den Marathon am besten gleich und gehe besser Golfspielen. (Grund: Mehr als 50% des Trainingseffekts liegt in der letzten Wiederholung!!)

Pulsbereich bis 157.

So das war mal die Vorgabe für diese TE. Jetzt mag es für einige von uns als übertrieben klingen, wiederum für einige als geradezu lächerliche TE erscheinen, jedoch für einen ambitionierten Hobbysportler wie ich einer bin, ordentlich anstrengend und machbar.

Das Training
Heut mal zur Abwechslung wieder mal was schnelleres ;-). Die 3×3000 in 4:19 und Puls bis 157 standen an. Morgens noch schnell meine Tochter zum Reiten gebracht, um dann endlich loszulegen. Hatte ein etwas mulmiges Gefühl, da ja die letzten Trainings recht mühsam waren. Damit ich nicht gebremst werde, habe ich heute extra die Brooks Racer ST4 aufgezogen, um nicht zuviel unnötiges Gewicht mit mir herum zu schleifen ;-).

Zu Beginn habe ich versucht nicht zu schnell einzulaufen, um ja nicht frühzeitig schlapp zu machen. Das Ein- und Auslaufen gehört ja nicht unbedingt zu meinen Stärken, die laufe ich fast immer zu schnell. :-(.
Heute kann ich vermelden, heute ging es sehr gut. Kam gleich in einen schnellen Schritt, hatte keine Mühe bei den zwei ersten Durchgängen und der dritte 3000er war auch sehr gut, wenn man bedenkt, dass der Lauf durch ein Rudel Hunde fast zum Stillstand kam !! 😦 Bei freilaufenden Hunden bin ich vorsichtig, speziell wenn sie einem ins Visier nehmen.

Garmin-Auszug
1000 **5:18* 5:18 EAL
3000 *12:55* 4:18 –> HDL 144
1500 **9:27* 6:18 TRP
3000 *12:54* 4:18 –> HDL 151
1500 **9:52* 6:34 TRP
3000 *13:04* 4:21 –> HDL 154
1100 **7:33* 6:51 EAL

Legende
PG = Peter Greif (Laufguru) 😉
TE = Trainingseinheit
EB = Endbeschleunigung
EAL = Ein-/Auslaufen
HFD = durchschn. HF
TRP = Trabpause

Alles in Allem recht positiv. Nun wartet am Samstag der 35er mit EB. In meinem Fall heißt das, ich sollte bis in die Nähe meines geplanten Marathonrenntempos beschleunigen, also so zwischen 4:44 – 4:37 min/km.

Na das werden wir dann ja sehen, ob sich das ausgeht! 😉

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07.08.2009
Wetter: sonnig 26 °C

Habe mir heute den Nike Lunaracer zugelegt und bin daher gleich zu einem aussertourlicher Lauf aufgebrochen, um den neuen Nike Lunaracer zu testen.

Regenerativer DL, Pulsbereich 108-126

Ein ganz leichter Wettkampfschuh (165 g). Echt tolles Gefühl, fast schon so wie Barfußlaufen. Der erste Eindruck war sehr gut, wie das Gefühl bei längeren Einheiten ist muss sich noch testen.

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08.08.2009
Wetter: sonnig 28 °C

Die Vorgabe!
Dies ist die wichtigste Einheit in der Marathonvorbereitung. Nun bringst du deinem Körper bei, was er am Ende des Lake Garda-Marathon zu leisten hat: 35 km regenerativer – extensiver Dauerlauf in 5:36 – 5:18 min/km mit 3 km Endbeschleunigung.

Die Endbeschleunigung bedeutet in meinem Fall, dass ich zumindest in die Nähe von 4:44/km kommen soll. Gelingt zwar Anfangs meistens nicht, aber das macht nichts, zumindest versuchen muss man es. Der Puls sollte sich da im regenerativen/extensiven Bereich für die 32 km bewegen, also so zwischen 114 – 126 und bei der Endbeschleunigung dürfens ein wenig mehr sein, bis 148.

Und so war es dann!
Heute stand der 35er mit 3km EB auf dem Plan. Vorweg, ich habe die 3km EB nicht gemacht.

Der Grund:
Beim gestrigen Familientennis mit meiner Frau hat sich wieder mein linker Oberschenkel gemeldet! 😦 Ein schneller Schritt und …au, au! Deswegen heute eigentlich nur ein Testlauf, um zu sehen, ob es überhaupt mit dem Laufen geht. Die gute Nachricht, ja es geht !! Anfangs war ich noch etwas skeptisch, aber mit Fortdauer gab es überhaupt keine Beschwerden. Kein Problem, nur das Tempo am Ende hin noch anzuziehen, das traute ich mich dann doch nicht, bzw da hatte ich keinen mentalen Power mehr, da konnte ich mich nicht mehr, aber schon gar nicht mehr dazu aufraffen. Jetzt heißt es mal nicht übertreiben, aber trotzdem am Ball, also in den Schuhen, bleiben.

Die 35.1 km habe ich in 3:23:48 h (5:48 min/km) heruntergespult. War nicht unbedingt ein Honiglecken, aber es ging! 😉

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09.08.2009
Wetter: bewölkt 21 °C

90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 – 5:36 min/km.

Pulsbereich 108 – 126.

Nun heute mal eine TE die zu den ganz angenehmen zählt, der regenerative Dauerlauf. Um ein weiteres mal den Lunaracer zu testen bzw einzulaufen wurde er gleich über meine Zehen gestreift und los ging es.

Der Nike Lunaracer ist kaum zu spüren, wunderbar leicht und vermittelt ein sehr gutes Gefühl.

Zum Lauf selber, absolut untere regenerative Grenze gelaufen (5:44/km; 110 HFD), doch im Gegensatz zu gestern den Oberschenkel mehr gespürt. Das heißt, die Tempoeinheiten werden in den kommenden 2 Wochen stark reduziert oder ganz weg gelassen.

So und jetzt kommt das Schönste, die nächsten 14 Tage vertschüss ich mich an den Gardasee, ins Haus der Eltern :-). Für das Training bedeutet das, dass es verschärft zu Sache geht. Topografie, Temperaturen und die Urlaubsstimmung müssen bewältigt werden.

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11.08.2009
Wetter: sonnig 33 °C

Zur Trainings-Ausgangslage!
Wichtig ist, dass du es heute schaffst einen km mehr im gleichen Tempo wie in der Vorwoche zu laufen. 16 km Tempo-Dauerlauf zwischen 4:44 und 4:31 min/km. Wichtig ist eine Tempostabilität über die gesamte Strecke, gestatte dir keinen Geschwindigkeitsabfall zum Ende hin. Gehe lieber etwas langsamer an und beschleunige auf den letzten km.

Pulsbereich 140 – 148.

Da dies in der Gegend um Manerba nicht bzw. kaum zu schaffen ist, gab es die Vorgabe von PG, sich stattdessen etwas intensiver in den Bergen zu bewegen. Ganz nach meinem Gefühl.

Bin um 17:35 vom Haus weg, Temperatur 33°C.
Die Strecke sehr hügelig, steile Anstiege und entsprechende Abwärtsläufe. Ging sehr auf die Substanz. Habe versucht, möglichst flott die Anstiege zu gehen, um mich beim Abwärtslaufen möglichst zu erholen. Ist mir auf Grund der Temperaturen nicht ganz geglückt, aber im Großen und Ganzen recht zufrieden. Der Oberschenkel war zwar ständig zu spüren, aber es war nicht hinderlich.

Anm.:
Den Nike, den ich diesmal wieder übergestreift habe, werde ich auf den kurzen Strecken bis HM einsetzen. Er ist sehr eng geschnitten und je länger ich da unterwegs bin, desto mehr spüre ich die Zehen. 😦

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12.08.2009
Wetter: sonnig 34 °C

Heute eine außertourliche regenerative kurze Laufeinheit (5,3 km) durchgeführt. Rein zum auslockern der Muskulatur.

Es war sehr heiß, daher war ich anschließend sehr durstig! 😉

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13.08.2009
Wetter: sonnig 34 °C

Der heutige Trainingsplan sollte so ausschauen!
3 x 4000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause in 17:56 min. = 4:29 min/km-Tempo. Diese Einheit ist deutlich leichter als die aus der Vorwoche, denn das Tempo ist viel langsamer.

Pulsbereich bis 157.

Diese Vorgaben beziehen sich natürlich auf eine ebene Strecke. Hier am Gardasee ist dies auf Grund der Topografie für mich unmöglich zu schaffen. Trotzdem wollte ich so gut es mir eben möglich war, an die Vorgabe herankommen. Der Start war bei 32°C und leichtem Wind, der eher kühlend wirkte. Nach den ersten Einlauf-KM ging es los. Wie eben schon erwähnt ging es gleich mal richtig zur Sache.

Der erste 4000er war noch der schnellste von den dreien. Hier stimmte noch die Kraft, die Steigungen waren zwar heftig aber eben zu einem günstigen Zeitpunkt, falls es da überhaupt einen gibt. 🙂 Beim zweiten 4000er gings anfangs nur abwärts, so ca. 750 m, dann aber nur mehr rauf und zwar heftig. Das hat an meinen Reserven ganz ordentlich gebeutelt, das ging ordentlich in die Knochen. Auch die zwischenzeitlich Abwärtspassagen nutzten mir wenig. Ich konnte mich da kaum erholen, brauchte alles um möglichst stabil mit dem Tempo zu bleiben. Ich versuchte auch gar nicht, hier Zeit raus zu schinden, denn das wäre reine Resultatsverschönerung, die eigentlich nicht der Leistung entsprechen. Sinnvoller fand ich, dass ich mich auf diesen Passagen so weit als möglich zu erholen versuche, um dann wieder die Anstiege gleichmäßig durch zu ziehen. Der Letzte der drei 4000er war der mit den meisten Gefälle. Nur wirklich genutzt hat es mir nicht, denn gleich zu Beginn, also wirklich bei Start des 4000ers ging es heftig bergauf und das gleich über einen halben KM mit einer Steigung so um die 14-16%. Das hat meine eh schon müden Beine zu Blei erstarren lassen. Auch die darauf folgenden bergab Stücke vermittelten mir keinerlei Erholung.

Das war mehr als heftig, das machte mich verdammt mürbe. An der letzten Rille hab ich das Ding dann runter gebogen und statt dem Auslaufen habe ich mich regenerativ ins Pool gelegt! 🙂

Das war eine sehr harte TE, die mir einiges abverlangte.

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14.08.2009
Wetter: sonnig 34 °C

So wie schon am Mittwoch habe ich eine kurze Runde (5,3 km) am See entlang eingestreut. Das tat meinen Muggis nicht schlecht, denn die waren doch etwas verspannt.

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16.08.2009
Wetter: sonnig 36 °C

Eigentlich hätte es der 35er mit EB werden sollen, aber ….

So war’s dann!
Eigentlich wollte ich heute den langen Lauf angehen, jedoch das ist mir heute nicht gelungen. Schon als ich um 16:30 weg gelaufen bin, war es verdammt heiß. Das Thermometer zeigte satte 36°C.

Was hilft’s, ich wollte den 35er mit EB durchziehen. Herausgekommen ist ein regenerativer Lauf, den ich nach 17km beendet habe. Extreme Schwüle, schmerzende Muskeln und null Bock, die zweite Runde zu starten und womöglich auf der Strecke liegen zu bleiben. Ich weiß, das ist nicht das das man sich wünscht und vorstellt, doch unter diesen Bedingungen, in dieser sehr sehr anspruchsvollen Hügellandschaft habe ich die mentale Härte und die körperliche Leidensbereitschaft nicht aufbringen können. 😦

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17.08.2009
Wetter: sonnig 38 °C

Und wir setzen wieder einen oben drauf: 17 km Tempo-Dauerlauf zwischen 4:44 und 4:31 min/km. Versuche nach Möglichkeit an die schnellere Zeit zu kommen.

Pulsbereich 140 – 150.

Dass diese TE natürlich unter diesen Bedingungen NICHT zu machen sind, zumindest nicht für mich, war mir eigentlich eh klar, doch das absolut Mögliche wollte ich versuchen.
Nur dieser anstehende 17 km TDL in 4:44 fiel der enormen Hitze (38°C) zum Opfer. Stattdessen nur einen schwachen 10 km TDL in 5:08 zusammengebracht! :-(( Ich bringe momentan nicht die Leistungsbereitschaft auf, um nur annähernd an die Vorgaben in Sachen Tempo und Länge zu kommen. Die restlichen TE werde ich, so wie es der PG geschrieben hat, mit mehr Intensität in den Hügeln und Bergen verbringen und weniger darauf achten, dass das Tempo wie vorgesehen passt. Mehr meinem Gefühl vertrauen und weniger die Uhr als Maßstab heranziehen. Den restlichen Plan für diese Woche werde ich canceln und mich nur mehr im extensiven/intensiven Bereich austoben.
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19.08.2009
Wetter: sonnig 35 °C

Anstelle des 10km Tempoturns mit 17 x 400 und 200 Temporeduktion, habe ich einen intensiven TDL durchgeführt.

Jetzt habe ich mich geschlagen gegeben und bin nun den Empfehlungen von PG gefolgt. Hm, das war aber auch ganz schön anstrengend meinem Gefühl zu folgen. 😉 Anstelle der 17 x 400 mit 200 Temporeduktion habe ich einen TDL über ca. 17 km gemacht und versucht die Anstiege entsprechend schneller zu gehen. Ist mir glaube ich auch ganz gut gelungen, zumindest war ich ganz schön platt und ausgelaugt. Die Bergabpassagen haben nicht sehr viel zur Erholung beigetragen, leider. Allerdings waren auch wieder Temperaturen die eigentlich NICHT für ein Training geeignet waren. 35°C um 17 Uhr sind normalerweise einfach zuviel.
Nichts desto trotz habe ich mich durchgerungen und die Herausforderung angenommen, der Hitze getrotzt und es als weiteren Test für ein mögliches Hitzerennen am 27.09.09 hier am Gardasee betrachtet. So eine enorme Hitze ist schon eine gewaltige Bremse, die lähmt einen die Muskeln, das hält man gar nicht für möglich. Schon beim Weglaufen hatte ich das Gefühl als wären die Beine platt, saft und kraftlos. Dies pendelt sich zwar dann ein wenig ein, aber ganz wurde ich das nicht los. Jede Steigung, jeder Anstieg wird da dann zu einer echten körperlichen und vor allem auch mentalen Tortur.
Eigenartigerweise habe ich bei den Läufen gar keinen extrem hohen Puls, der blieb verhältnismäßig weit unten im Keller. Warum das so ist??? Kann ich nicht sagen, denn tempomäßig ist da nicht mehr viel (nix mehr) drin gewesen.
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21.08.2009
Wetter: sonnig 38 °C

Obwohl Ruhetag wollte ich nicht nur herumliegen. IDL von 18 km eingestreut.

Wie heisst es so schön, wer rastet der rostet ;-). Nach dem Marktgang war ein wenig Ruhe angesagt, doch nachdem ein paar Schleierwolken aufgezogen sind habe ich mich kurz entschlossen, einen intensiven 18er einzustreuen. Denn den morgigen 35er mit EB werde ich spritzen und nächste Woche zu Hause nachholen. Die Bedingungen waren letztendlich wie bei den Läufen zuvor, sehr sehr große Hitze (38°C) und der Asphalt gnadenlos heiß.
Nach kurzem Auftanken lief ich los und war eigentlich überrascht, dass ich recht mühelos voran kam. Gut, das relativiert sich im laufe der Zeit zwar, aber so richtige mentale Hänger habe ich nicht gehabt. So wurde ich je länger der Lauf dauerte immer schneller. Der Puls war entgegen den Läufen zuvor wesentlich höher, aber das hatte keine negativen Auswirkungen. Fühlte mich recht wohl, wenn mir auch die Hitze mit Fortdauer immer mehr zusetzte.

In Summe ein sehr intensiver Lauf aber ohne größere Probleme. 🙂

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23.08.2009
Wetter: sonnig 23 °C

So sieht eine lange SA-Runde aus!
35 km regenerativer – extensiver Dauerlauf in 5:36 – 5:18 min/km mit 3 km Endbeschleunigung. Erst läufst du ganz ruhig und schonend, um dann nach Möglichkeit in die Nähe deines geplanten Marathon-Renntempos zu kommen. Wenn du eine Zeit zwischen 4:57 und 4:37 erreichst, bin ich schon zufrieden mit dir.

Pulsbereich 114 -126, schnell bis 148.

Nun wieder/leider/zum Glück (Kilos) vom Urlaub zurück und voller Tatendrang.
Wie es mir erging könnt ihr aus meinen jämmerlichen Einträgen ersehen (heute war eine Ausnahme). 🙂 Aber kaum wieder zu Hause und gleich läufts anderst! Habe schon an mir gezweifelt und echte Bedenken gehabt. Aber wie es scheint hat der Aufenthalt am Gardasee und die Quälerei gegen die Hitze und dem Gelände doch etwas bewirkt. Der auf SO verschobene 35er mit EB lief heute ganz nach Wunsch. Die Beine willig der Geist für Leistung bereit und somit war die EB ein klacks.

Als Ergebnis blieb für die 34.7 km eine 3:07:06 h (5:23 min/km)

Endlich wieder mal ein Erfolgserlebnis, hab ich dringend wieder mal gebraucht.

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24.08.2009
Wetter: sonnig 25 °C

Diese Woche wäre eine Woche, in der der Dampf ein wenig rausgenommen. Am Ende der Woche wären ein HM-Wettkampf ideal. In meiner Planung findet dieser WK aber erst eine Woche später statt. Nach Rücksprache bei PG tauschen wir die Trainingseinheiten dieser und der nächsten Woche, um nicht zuviel Regeneration zu betreiben. 😉
Dieser Tag wurde noch nach reduziertes Training durchgeführt. Somit standen 10 km mittelintensiver Dauerlauf in 5:08 min/km dran. Auf keinen Fall schneller!

Pulsbereich bis 126 – 133

10km in 5:08 und nicht schneller !
Oh wie schön, endlich kann ich ein wenig während dem Lauf schlafen! 😉 Eins weiß ich aber, der nächste Herbstmarathon ist ein ganz später. Die Vorbereitung in den Sommermonaten ist einfach mühselig. Ich werde das bei meiner nächsten Planung berücksichtigen und frühestens Oktober, besser November in Betracht ziehen. Und wenn es da keinen für mich interessanten Marathon gibt, dann lass ichs und suche mir kürzere Herausforderungen. 😉 Dann gibts einen Marathon halt nur im Frühjahr, auch nicht schlecht.

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26.08.2009
Wetter: sonnig 22 °C

Heute kehrt für diese Woche wieder der strenge Trainingsalltag ein. 😉 Die restlichen drei TE werden von der Tauschwoche abgearbeitet und die heutige lautet wie folgt.

Lange Treppe runter!
5000 m in 22:30, 4000 m in 18:00, 3000 m in 13:30 min. Min/km-Tempo 4:30. Mit 2000 m Trabpause nach dem 5000er und 1500 m nach dem 4000er. Alle Tempoteile werden in der gleichen Geschwindigkeit gelaufen.

Pulsbereich 143 – 150.

Uff des war eine harte Nuss, die lange Treppe runter. Vom Anfang an recht schwere Beine, die sich dann zwar etwas gebessert haben, aber richtig locker lief es nie. Trotz allem, der 5000er ging sehr gut, beim 4000er war ich auch noch dabei, aber beim 3000er hab ich Haare lassen müssen. Da habe ich richtiggehend Blut geschwitzt und auch glatt die 4:30 verfehlt (3sec). Meine Oberschenkelmuskulatur hat einfach zu gemacht, da konnte ich nicht noch die paar Sekündchen zulegen, das ging einfach nicht mehr. Trotzdem nicht unzufrieden, war es doch meine erste richtige schnelle TE und ein weiteres mal meinen inneren Schweinehund eins übergebraten! 😉

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29.08.2009
Wetter: stark bewölkt 15 °C

Die Trainingseinheit für heute!

35 km regenerativer – extensiver Dauerlauf in 5:36 – 5:18 min/km mit 9 km Endbeschleunigung. Jetzt wird es hart. Du wirst dich heute ganz schön schinden müssen. Dafür kannst du aber ganz sicher sein, dass du zu einer Elite gehörst, denn so eine Schinderei halten nur ganz wenige Menschen durch.

Pulsbereich 114 – 126, schnell bis 148.

Na ja, das mit der Elite liest sich ja ganz gut, mal schauen ob ich das schaffe! 😉
Der Lauf selber war heute klasse. Die ganze Nacht hat es wie aus Kübeln geregnet, ein Gewitter nach dem anderen ging runter und um halbe achte in der Früh immer noch ordentlich Wasser von oben.
Nun gut, das gibt Zeit die WE-Einkäufe zu machen, denn laut Wetterfrosch soll es ja besser werden. Und so wars dann auch, gegen 10 Uhr kaum noch Regen, nur ganz leichtes Nieseln. Also raus und ab auf die Piste.Diesmal habe ich mir fest vorgenommen etwas langsamer anzugehen, um die EB dann auch durchzustehen. Gut, langsamer hat bedeutet, dass ich die 26 km mit einer Pace von 5:33 lief, aber das war schon mal 8 sec langsamer als das letzte mal.
Als es dann endlich los ging war ich irgendwie froh, denn meine Beine wurden schön langsam müde. Ich spürte aber gleich, heute ist ein guter Tag, das Wetter super (15°C) und den Beinen hat es recht gut getan, dass sie mal schneller durften.
Dazu kam noch, dass ich die zweite Hälfte des Langen mit einem anderen mir unbekannten Läufer fast gemeinsam ging. Erst zog ich an ihm vorbei, dann kam er wieder mit Überschuß angebraust und zog etwas weg und nachdem ich zur EB gestartet war, entwickelte sich ein richtiges kleines Rennen. Hat Spaß gemacht und wie aus der Geste von ihm am Schluß ersichtlich war, er hatte es auch gut befunden! 🙂
Für mich blieb dadurch die Gewissheit, die EB passt diesmal und zwar locker! :-)Den ganzen 35er lief ich mit einer Pace von 5:20 und die 9 km EB in 4:40.Das Beste war aber, dass ich gar nicht mal so kaputt war wie ich eigentlich im Vorfeld angenommen hatte. Sehr Müde ja, aber erschöpft nein und das war besonders schön! 🙂

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30.08.2009
Wetter: sonnig 16 °C

90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 – 5:36 min/km.

Pulsbereich 108 – 126. Schleichfahrt!

Nach dem gestrigen 35 km Lauf heute die Belohnung – 90 Minuten regenerativer Dauerlauf. Sehr schön zu laufen, sonniges Wetter bei idealen Temperaturen (16°C).

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31.08.2009
Wetter: sonnig 23 °C

So, da nun am Wochenende ein Vorbereitungswettkapf (Achenseelauf über 23,2 km) am Programm steht, durfte ich sozusagen zur Vorbereitung auf diesen den HM-Einsatzplan als Trainingsvorlage hernehmen.

3 x 3000 m im geplanten Renntempo mit 1000 m Trabpause.

Pulsbereich bis 152.
Auf keinen Fall schneller!!

Ich habe mich für diesen Geländelauf auf eine 4:55 – 5:00 eingestellt und das sollte nun die Basis für heute sein. Es kam wie es kommen musste, nämlich anders. 😉

Aus dem HM-Einsatzplan fürs kommende Woche habe ich den ersten Tag gleich verhaut. Verhaut insofern, als dass ich statt des Intervalls von 3×3000 m mit 1000 m TP einen TDL ohne TP daraus gemacht habe. Passiert ist das, weil sich ein Läuferkollege mir mittendrin angeschlossen hatte und vor lauter Quatscherei der Intervall den Bach runter ging. Bin praktisch das WK-Tempo ohne TP durchgelaufen! Aber was solls, das muss halt auch mal sein, der Körper wird es mir verzeihen und für meinen Geist war es sehr belebend. 😉

Es war auf alle Fälle ein super Spaßlauf! :-))

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02.09.2009
Wetter: bedeckt 21 °C

3 x 2000 m im geplanten Renntempo mit 1000 m Trabpause.

Pulsbereich bis 152.
Puffertraining (Aufbau von alkalischen Substanzen im Körper).

Lief ganz locker, keine großen Mühen, hatte großen Spaß gemacht. Nun habe ich die Empfehlung von PG nicht ganz eingehalten, bin etwas schneller als geplant bzw. von PG empfohlen gewesen.

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06.09.2009
Wetter: heiter 11 °C

Heute stand an Stelle eines Trainings ein Wettkampf auf dem Programm, der Achenseelauf. Wie heisst es so schön, jeder WK ist besser als ein Training, und das kann ich nur unterstreichen! 🙂

Die Strecke: 23,2 km und einige Höhenmeter im Gelände!

Pulsbereich bis Anschlag -> durchschnittlich 154 (max. 169)

Der als Trainingslauf zur Vorbereitung eingestreute Geländelauf war ganz nach meinem Geschmack. Weniger die Geländepassagen, sondern vielmehr das gesamte Paket. Super organisiert, bestens versorgt und koordiniert.

Den Lauf selbst habe ich im Detail im Laufbericht kurz niedergeschrieben. Also, wem es interessiert hier geht’s zum Bericht.

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07.09.2009
Wetter: heiter 21 °C

Wenn du am Wochenende einen Wettkampf hattest, dann laufe heute: 18 – 20 km extensiver Dauerlauf in 5:36 – 5:18 min/km.

Pulsbereich 114 – 126.

Der Lauf ging ganz locker weg, mit Puls 127 und einer Pace von 5:15 sehr zufrieden. Die Hochform scheint sich immer mehr dem Datum 27.09. zu nähern und das wäre sehr 🙂 !

Bin recht zuversichtlich, dass einiges am Gardasee möglich ist!

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09.09.2009
Wetter: heiter 22 °C

3 x 4000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause in 17:56 min. (km-Tempo 4:29). Du kannst auch schneller laufen als angeben.
Grundsatz ist aber: in Wiederholung 2 und 3 niemals mehr als 15 sec langsamer als in der ersten Wiederholung.

Pulsbereich bis 157.

So, nun durfte ich nach dem WK am Sonntag und dem 18er am Montag, heute mal ausnahmsweise etwas flotter ran. 😉
Nun ja, nachdem ich am WE recht gut unterwegs war, hatte ich eigentlich ein ganz gutes Gefühl. Und obwohl es heute recht hart war, die Vorgabe konnte ich halten, sogar etwas toppen. 🙂

* 4000 => 17:43 (4:25) [148]
* 4000 => 17:36 (4:24) [149]
* 4000 => 17:57 (4:29) [148]

Jetzt habe ich etwas schwere Beine, aber das Sofa ist frei und somit kann ich mich gemütlich ausstrecken und Fußball und Tennis schauen! 🙂

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12.09.2009
Wetter: bewölkt 13 °C

35 km regenerativer – extensiver Dauerlauf in 5:36 – 5:18 min/km mit 15 km Endbeschleunigung.
Das ist nun das Finale. Deine härteste Einheit! Laufe langsam los und konzentriere dich nur auf die Endbeschleunigung. Stelle dir vor du bist im Rennen und bei km 27 legst du los.

Pulsbereich 114 – 126, schnell bis 148.

So, heute wollte ich es mal genauer wissen. Der letzte 35er mit 15 km EB sollt’s sein. Wenn möglich wäre es schön, wenn du bis zur EB mit 5:36 – 5:18 hinkommst. Dann darfst aber Gas geben. Ich würde mir eine 4:53 – 4:41 wünschen. Deine Marathonzeit sollte zwischen 3:26 und 3:17 h liegen. Wenn das nicht motiviert, was dann!?

Los bin ich bei super Laufwetter und weil’s so schön zu laufen war habe ich die Vorgabe von Peter gleich mal vernichtet. Für die 20 km sind’s 5:16min/km (1:45:21) gewesen, also ein bissl schneller als die schnellere Vorgabe.

Aber erst jetzt gilts. Los gings zur EB. Habe mich ordentlich gequält, aber der Lohn war dann eine 4:43min/km für die 15 EB (1:10:45).

Was soll ich sagen, zu frieden bin ich und wia!

Jetzt bin ich etwas platt und damit des ganz sicher bei meine nächsten Rennen mit der Zeit auch hinhaut, geh ich jetzt no zum Friseur, damit ich noch a bissl windschlüpfriger bin! 😉

Und so sah das Ganze dann in Zahlen aus

Distanz, Zeit, Geschwindigkeit
35.3 km in 2:56:06 h (4:59 min/km)

Herzfrequenze
Mittlerer Puls: 138
Maximaler Puls: 162
Ruhepuls: 42

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13.09.2009
Wetter: Regen 13 °C

90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 – 5:36 min/km.

Pulsbereich 108 – 126.
Genieße diesen Lauf.

Ist schon schön, wenn man auch mal etwas zum Genießen tun darf! 😉 Ich habe ihn genossen, keine Frage, denn es hat während des Laufes wie aus Kübeln zu regnen begonnen. Ich sag euch, das müsst ihr mal probieren, das macht mächtig Spaß. 😦

Vollständigkeitshalber noch die Fakten

Distanz, Zeit, Geschwindigkeit
11.3 km in 1:04:42 h (5:43 min/km)

Herzfrequenze
Mittlerer Puls: 114
Maximaler Puls: 126
Ruhepuls: 42

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15.09.2009
Wetter: heiter 22 °C

Marathon-Renntempo-Test.
Deine Marathonzeit sollte zwischen 3:26 und 3:17 h liegen. Das entspricht einem Marathon-Renntempo zwischen 4:53 und 4:41 min/km. Je mehr Umfang du in der Vorbereitung gelaufen bist und je größer deine Leidensbereitschaft und Kampfeswille ist, desto mehr verschiebt sich deine zu erwartende Zeit von dem niedrigen zum hohen Tempo. Heute gibt es keine Zurückhaltung: 18 km Tempo-Dauerlauf so schnell es geht. Das Tempo sollte zwischen 4:44 und 4:31 min/km liegen. Wir haben diesen Test gegenüber den Vorjahren von 15 auf 18 km erhöht, um eine sichere Aussage zu bekommen.

Pulsbereich 147 – 154.

Mein letzter harter Test und alles geben sollte ich und je besser ich das hinbekomme, desto sicherer die Prognose!!!

Hmm, da war ich etwas skeptisch, zudem habe ich seit dem Achenseelauf und dem darauffolgenden Langen mit EB leichte Schmerzen an der rechten Achillessehne. Wie halt immer, das scheint bei mir schon psychisch bedingt zu sein, wenn mir vor einem WK nix weh tut, dann fehlt mir etwas.

Los ging es und nach 1 km einlaufen startete ich durch. Da ALLES GEBEN auf dem Programm stand, habe ich meine auf den Garmin eingegebenen Zeiten ignoriert. Das piepsen *LANGSAMER* war Musik in meinen Ohren. Solange ich immer wieder dieses Signal hörte, desto motivierter war ich. 😉

Es war ein wahrer Marathontest, ich musste mich enorm anstrengen, aber ich wollte einfach alles geben.

Im Ziel (zu Hause) angekommen, hatte ich meine Erwartungen unterboten. Statt der 4:44 – 4:31 konnte ich mit einer 4:30 (HFD 154) und einem breiten Grinsen unter die Dusche gehen. Die hatte ich mir verdient. 😉

Ein kleiner Wehrmutstropfen bleibt allerdings zurück, die rechte Achillessehne schmerzt weiterhin. Das hat mich nun zu der Entscheidung veranlasst, dass ich ab sofort das Tapering beginne und ALLE anstrengenden TE in leichtere umwandle. Dh, ich werde die schnellen TE gegen regenerative austauschen und den Langen um einige Meter kürzen. Wenn bis nächster Woche dann keine merkliche Besserung eintritt, dann streiche ich die letzte Woche vor dem Marathon komplett!

So, und jetzt lehne ich mich zurück und labe meine Wunde (Achillessehne).

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16.09.2009

Zwischenbericht in der Causa Achillessehne

Leider musste ich heute meine gestrige Euphorie ein wenig relativieren, denn mitlerweilen zickt meine rechte Achillessehne recht ordentlich. Aus den leichten Schmerzen wurden nun Schmerzen, die meine Zuversicht etwas bremst. Da ein normales Gehen nur begleitet von einem leichten Humpeln möglich ist, stelle ich ab sofort bis auf Weiteres meine sportlichen Ambitionen ein und regeneriere, regeneriere, regeneriere, ……… usw.

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19.09.2009
Wetter: sonnig 13 °C

Jetzt sind es schon 3 Tage Untätigkeit, 3 Tage die ich als Vorbereitung verloren, aber für meinen Genesungseffekt gewonnen habe. Und die restlichen Tage bis zum großen Ereignis werden gleich verlaufen, nix tun – nur Pflege. Das wird noch eine sehr lange Durststrecke, die ich da noch zu überstehen habe.

Auch wenn in der letzten Woche „nur“ Tapering am Programm steht, so ist das für meine Läuferseele ein mentaler Knacks. Klar, die letzten zwei Wochen vor so einem Wettkampf sind nicht mehr so entscheidend, doch für die Psyche sind die Trainingseinheiten allemal ein wichtiger Faktor.

Jetzt komme ich aber noch auf die doch hoffnungsvolle und positive Nachricht, die Schmerzen sind fast weg, es sieht recht gut aus, dass ich am 27.09.09 in Limone sul Garda schmerzfrei die Startlinie überquere. Alles weitere werde ich dann ja sehen (spüren) und dementsprechend darauf reagieren müssen. Die Zielsetzung bleibt, ich werde wieder versuchen meine Zeit von Wien (3:28:18) zu toppen.

Wie heisst es so schön, man sollte sich 3 Ziele setzen. Bei mir sind das

  1. unter 3:25:00 zu bleiben 🙂
  2. meine PB * 3:28:18 * zu unterbieten
  3. unter 3:30:00 zu bleiben

Als Einstimmung werde ich dieses Wochenende meine Laufkollegen vom Greif-Club (www.greif.de) bei ihren Wettkämpfen (Berlin, Ulm, Karlsruhe) auf die Beine schauen.

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23.09.2009
Wetter: sonnig 23 °C

Gestern war es soweit, über eine Woche Pause, der Fuß besser gesagt die Achillessehne waren nur mehr gering zu spüren und somit stand einem kleinen Testlauf nichts mehr im Wege. Meine kleine Hausrunde habe ich dazu auserkoren, gerade mal knappe 9 km, also nicht wirklich eine anstrengende Sache. Regenerativ, also ein ruhiger Lauf.

Fazit

  • Auffällig war, dass der ganze Knöchelbereich etwas irritiert ist, speziell auf der Außenseite endlang der Achillessehne leichte Schmerz, aber nicht gravierend.
  • Mit Fortdauer des Laufes keine wesentliche Verschlechterung, teilweise weniger bzw mehr zu spüren.
  • Die Beschwerden sind wieder beträchlicher geworden, die haben wieder zugenommen. Gehschmerz hat sich wieder verstärkt, sind aber erträglich.
  • Bis zum 27.09.2009 keine Laufversuche mehr.

Ich habe mir auch schon einen Ausstieg des Unternehmens Lake Garda Marathon überlegt, doch wieder verworfen. Ich werde am Wochenende an den Start gehen und dann wird man sehen. Da ich ein unverbesserlicher Optimist bin, glaube ich, dass das auch klappen wird. Dass es eine schwere Prüfung sein wird, das ist mir seit heute mehr denn je bewusst!

Ich weiche auch nicht von meinem Vorhaben, den M unter 3:25 h zu laufen, denn je länger ich am Weg bin, desto schmerzhafter kann es werden. 😦

Wie gesagt, ich bin Optimist, gehe jetzt meinen Fuß pflegen und werde mich schön langsam auf das Ereignis mental einstimmen.

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Den Bericht wie es letztendlich geendet hat, könnt ihr bei den Laufberichten nachlesen.

11270 m regenerativer DL (REG) 1:04:42 5:44
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