Hier stelle ich mal einen kleinen Überblick meiner Trainingseinheiten nach Peter Greif dar. Diese sind in Bezug auf Länge und Tempo variabel, da die Zielvorgaben in Abhängigkeit des Trainingszustandes-/Zeit-/Anzahl (Verletzung, Regeneration, Jokerplan, Trainingstage …) stehen.

Regenerativer Dauerlauf

Die Wirkung des regenerativen Dauerlauf ist schnell erklärt. Er wird immer dann angewandt, wenn du einen oder mehrere Tage vorher hart trainiert hast. Sein Tempo sollte immer erholsam sein, damit sich deine Speicher wieder füllen und deine Muskeln sich erholen.

Darum schaue auch nicht so sehr auf dein Lauftempo, sondern höre mehr auf deinen Körper. Wenn dieser langsamer möchte, gib ihm was er will. Er wird es dir danken, in dem er schnell wieder bereit ist zu höherem Tempo.

Nur wer wirklich langsam laufen kann, kann auch richtig schnell sein.

Extensiver Dauerlauf

Hallo Christian, das du dir den extensiven Dauerlauf noch nicht richtig ist erklären kannst ist normal. Normal ist auch sein Tempo, es ist die Geschwindigkeit, die die meisten Läufer(innen) einschlagen, wenn sie loslaufen. Locker, aber keine Erholung.
Sein Name ist historisch gewachsen und ein Teil der oft benutzten Bezeichnung GA 1 (Grundlagenausdauer 1). Wir benutzen GA 1 nicht, weil diese Bezeichnung bei uns drei Tempobereiche enthält: Extensiver, mittelintensiver und intensiver Dauerlauf. Und zwischen diesen drei Trainingformen liegen Welten im Tempo.
Also: GA 1 ist uns einfach zu unscharf.

Für dich ist das alles kein Problem, denn du bekommst ja dein Tempo vorgegeben, wie z.B. in deinem jetzigen Plan 5:18 min/km. Der Pulsbereich in dem du trainieren kannst ist breit in dem Frequenzrahmen von 114 – 126. Das Tempo dieses Trainings liegt auch nicht fest, es schwankt je nach deiner Form und Jahreszeit.

Wenn du im extensiven Tempo trainieren sollst, dann wird in den meisten Gegenden von Deutschland irgendwann ein Berg kommen. An dem kannst du dich weder an den Puls, noch an das Tempo halten. Achte also auf beides nicht, laufe hoch und leg aber deine Aufmerksamkeit darauf, dass du im aeroben Bereich (nicht außer Atem) bleibst. Du musst den Berg auch wieder runter, das geht dann leicht und alles gleicht sich wieder aus.

Intensiver Dauerlauf

Hallo Christian, der intensive Dauerlauf ist eine der wirksamsten Trainingsformen im aeroben Bereich. Es ein schneller Dauerlauf, der aber nicht am ‚Anschlag‘ gelaufen wird. Du musst immer noch etwas schneller laufen können. Im Marathontraining wird er als Aufbau des Renntempos genutzt, in dem wir ihn mit dem Tempodauerlauf 1 kombinieren. Die Tempi wären bei dir in der Wettkampfzeit für den intensiven Dauerlauf 4:57 und für den Tempodauerlauf 1 4:44 min/km. Diese beiden Zeiten kommen deinem Marathonrenntempo schon sehr nahe, bleiben aber noch deutlich unter dem möglichen Halbmarathonrenntempo.

Natürlich wird der intensive Dauerlauf in der Vorbereitungszeit auch zur Grundlage des HM-, 10- und 5 km-Tempos genutzt. Er ist eine der wichtigsten Einheiten und vor allem kann man sich damit kaum überbelasten.

Bitte beachte, dass sich dein Trainingstempo nicht nach deinen Wünschen, Ideen oder Zeitvorstellungen auf der Marathonstrecke richtet, sondern immer nach deiner 10 km Steuerzeit von 43:00 min. Diese Zeit ist der Ausdruck deiner aktuellen Leistungsfähigkeit und du kannst nur das trainieren, was du auch schaffen kannst.

Bitte bedenke auch, dass die wahren schnellen Geschwindigkeiten erst kurz vor der Wettkampfzeit im März bzw. im August erreicht werden.

Ich muss dir etwas gestehen: Ich habe die 15 km in meiner aktiven Zeit immer gehasst. Es war mir einfach lieber, 10 km am Anschlag zu laufen, als 15 km etwas darunter.

Hallo Christian, der Tempodauerlauf im Marathon-Renntempo ist zusammen mit seinem langsameren Bruder dem Tempodauerlauf 1 und dem schnelleren, dem Tempodauerlauf 2 die wirksamste Trainingsform im aeroben bis aerob-anaeroben Übergangsbereich. In diesem Rahmen von 4:44 , 4:37 und 4:31 min/km, sollte auch dein Marathon-Durchschnittstempo liegen, wenn du denn deine 10 km-Zielzeit auch erreichen kannst. Die bei deiner Leistungsfähigkeit erwartete Zeit sollte aber möglichst nahe bei 3:14:00 min liegen. Aber diese Vorhersagen sind sehr schwierig, zu unterschiedlich sind die Talente, der Willen, das Alter und besonders die Trainingsumfänge. Hohe Trainingsumfänge und viel Erfahrung können die Leistungserwartung schon eher auf 3:10:00 heben und das Gegenteil davon auch auf 3:19:00 min senken.

Bitte beachte, dass sich dein Trainingstempo nicht nach deinen Wünschen, Ideen oder Zeitvorstellungen auf der Marathonstrecke richtet, sondern immer nach deiner 10 km Steuerzeit von 43:00 min. Diese Zeit ist der Ausdruck deiner aktuellen Leistungsfähigkeit und du kannst nur das trainieren, was du auch schaffen kannst.

Bitte bedenke auch, dass die wahren schnellen Geschwindigkeiten erst kurz vor der Wettkampfzeit im März bzw. im August erreicht werden.

Und bitte vergiss eines nicht: Du kannst dich in der unmittelbaren Marathonvorbereitung auch auf den 10 km noch ganz erheblich verbessern.

Extensiver Dauerlauf mit Endbeschleunigung

Hallo Christian, der extensive Dauerlauf mit Endbeschleunigung ist schon eine harte Sache, aber er ist hochwirksam und das nicht nur im Marathontraining. Er lehrt dich, dann am schnellsten zu laufen, wenn du am müdesten bist. Das ist besonders wichtig im Marathon, denn wenn die anderen ‚abka…‘ sind, drehst du richtig auf. Daraus resultiert, dass du die zweite Hälfte dieses Rennens schneller läufst als die erste.

Aber das musst du erst einmal trainieren. Wenn du noch Probleme hast die 35 km überhaupt zu schaffen, wirst du es schwer haben, aber es geht dennoch. Du musst nur langsam genug anfangen. Sage dir immer: ‚Das Anfangstempo ist nicht wichtig, Hauptsache ich kann am Ende aufdrehen.‘ Es ist schon genug, wenn du in den ersten Wochen der unmittelbaren Marathonvorbereitung während der Endbeschleunigung ein 4:57 min/km-Tempo schaffst. Wenn du es erreichst, bist du schon gut, schaffst du gar 4:44 min/km, bist du super und wenn es sogar auf 4:37 geht, bist du großartig.

Du kannst bis zum Beginn der Endbeschleunigung sogar mit regenerativem Tempo laufen, wenn du dich nicht so fit fühlst. Halte nur deine Spannung oben, dass du auch loslegen kannst, wenn es losgehen soll. Stelle dir immer vor, dass hinter der nächsten Kurve dein Holger Meier läuft, den es einzuholen gilt.

Dein Berater Peter Greif: Mache ihn fertig, den Holger!

Wiederholungsläufe

Wiederholungsläufe, werden wie der Name es schon sagt, mehrfach wiederholt. Am Beispiel von 4 x 2000 m mit 1000 m Trabpause, mache ich dir deutlich, wie du vorgehst:

Du kannst dieses Training auf der Straße oder auf der Bahn durchführen. Auf der Straße kannst du die km-Steine oder -Schilder zur Vermessung nutzen. Ideal ist, wenn du pendelst. Also in diesem Fall auf einer 1000 m-Strecke hin und her läufst.

Du läufst dich 1 – 2 km ein und startest in die erste Wiederholung. Sofort versuchst du das richtige Tempo zu erreichen. Langsame Tempofindung alla Dampflokomotive ist verboten, genau so der Raketenstart. Du läufst die 2000 m im möglichst gleichmäßigem Tempo. Lerne das Treffen des Tempos und das Einhalten der Genauigkeit.

Wenn du im Ziel bist, gehst du in Ruhe erst einmal 100 m und beginnst dann zu traben. Traben kannst du auch Joggen nennen. Dieses Trabtempo sollte so langsam sein, dass du am Ende der Trabpause noch mehrmals die 2000 m im gleichen Tempo laufen kannst. Das ganze Verfahren wiederholst du, bis du alle 4 Wiederholungen durch hast. Dann läufst du dich noch 4- bis 500 m aus und beendest dein Training.

Tempowechselläufe

Tempowechselläufe zeichnen sich dadurch aus, dass eine oder mehrere Geschwindigkeiten in einer Einheit über deren gesamte Dauer gewechselt werden.

Am einfachsten ist ein Tempowechsellauf an einem Lauf über 10000 m auf der Bahn zu beschreiben. Beispiel: 25 x 400 m im Wechsel von 1:36 und 2:00 min. Hier läufst du die erste Runde in 1:36 min und wechselst dann ohne Pause in die zweite und läufst diese dann in 2:00 min. Nachfolgend immer weiter so und dann bist du nach etwa 45 min im Ziel.

Wichtig für deine Psyche ist, dass du an den Start einer solchen Einheit mit dem Gedanken gehst: Ich laufe jetzt 10000 m im wechselnden Tempo. Wenn du im Gegensatz dazu denkst 25 x 400 m, bremst du dich schon aus. Denn mental sind 25 x 400 m schwerer zu laufen als 10 km. Und kommuniziere auch nach außen, dass du wie in dem oben genannten Beispiel heute 10000 m Tempowechsellauf auf dem Plan hast. Erzählst du zum Beispiel in der Winterzeit, dass du 25 x 400 m läufst, dann hast du die beiden großen H´s am Hals, die es im Lauftreff ja angeblich nicht gibt, die beiden heißen Hass und Häme.

Ich verspreche dir, wenn du etwas von 25 x 400 m berichtest, dann wird dich irgendein Schlaumeier voll quatschen und versuchen dir einzureden, dass man 400 m-Läufe im Winter niemals macht. Und die, die nichts sagen, werden dich hassen, weil du dich wieder einmal außerhalb der Gruppe aufstellst und damit dokumentierst, dass du – so wie es die anderen sehen – etwas Besseres sein möchtest.

3 x 3000 m Wiederholungsläufe

Hallo Christian, die 3 x 3000 m Wiederholungsläufe sind drei harte Nüsse. Mit dieser Einheit wird die Tempoausdauer (-härte) trainiert. Sie werden in der Wettkampfsaison etwa im 10000 m-Renntempo gelaufen. Im Winter natürlich langsamer. Es gibt Variationen, die auch deutlich ruhiger sind, sie verfolgen dann aber auch einen anderen Zweck, wie zum Beispiel Training des Marathon- oder Halbmarathonrenntempos.

Du bemerkst das im Plan an der Länge der Trabpause. Je höher das Tempo der einzelnen Tempostücke ist, desto länger wird die Trabpause. Darum bitte ich dich auch die Trabpause nicht abzukürzen oder zu verlängern, sie ist ein großer Teil des Erfolgs deines Trainings.

Praktisch wird die Einheit so durchgeführt, dass du dich 1 – 2 km einläufst und dann den ersten 3000-er startest. Bist du im Ziel, dann gehst du 100 m und beginnst dann langsam zu traben (joggen). Wichtig ist, das du dich am Ende der Trabpause so erholt hast, dass du den nächsten 3000-er wieder im gleichen Tempo laufen kannst. Ideen, die die Zeit dieser Trabpause festlegen wollen, sind kontraproduktiv. Nutze dein Gefühl und laufe dein Tempo. Gehen solltest du nicht, aber alles was darüber kommt ist erlaubt.

Ob du richtig liegst, bemerkst du, in dem du Tempostücke alle im gleichen Tempo schaffst oder bei jedem 5 – 10 sec langsamer wirst. Mehr darf es auf keinen Fall sein. Dann warst du vorher zu schnell.

Wichtig: Danach läufst du dich noch einen km aus und nimmst innerhalb der nächsten 15 min einen protein- und kohlenhydrathaltigen Drink von 0,5 – 0,75 l. Am besten Ultra Refresher oder Sponser Long Energy 5% Eiweiß. Diese Drinks machen dich schneller wieder fit und schützen deine Muskeln.

Dein Berater Peter Greif, wünscht dir immer lockere Beine. Ich weiß, wie die 3 x 3000 m schmerzen. In meiner besten Zeit lief ich sie 9:30 min im Schnitt. Danach konnte man mich aber auch wegtragen.

Lange Treppe runter

Hallo Christian, die 5000, 4000, 3000 m Wiederholungsläufe im Halbmarathon-Renntempo hören sich ziemlich hart an, aber sind mit ihrem vergleichsweise niedrigem Tempo nicht besonders belastend. Nach 1 – 2 km Einlaufen startest du zu den 5000 m und versuchst deine Zeit möglichst gleichmäßig durchzubringen. Bist du im Ziel, gehst du 100 m und trabst dann noch 1900 m und startest direkt aus dem Trab heraus zu den 4000 m. Dann kommt der gleiche Ablauf wie nach dem 5000-er, nur dass du jetzt nur 1500 m joggst (auf der Bahn 1600 m). Beim 3000-er auch so und danach läufst du dich noch 1 – 2 km aus.

Dein Berater Peter Greif: Ich habe ja überlegt, ob ich bei dieser Einheit noch eine 2000 m Wiederholung anhänge, aber dann habe ich doch Gnade vor Recht ergehen lassen.

Tempoturn 17 x 400 m

Hallo Christian, bei der Tempoturn mit 17 x 400 m geht es im Gegensatz zu den Wiederholungsläufen darum, eine möglichst schnelle Endzeit über die Gesamtsrecke von 10 km zu erzielen. Diese 10 km werden wechselweise ohne Unterbrechung mit 400 m schnell und 200 m langsamer in einem durch gelaufen.

Die Zeit-Vorgabe über 400 m von 1:42 min (im Wettkampfbereich) ist exakt einzuhalten. Sie entspricht genau deinem 10 km-Renntempo in der Saison. Während der 200 m Temporeduktion solltest du langsamer laufen, aber so schnell, dass du auch noch eine möglichst schnelle Endzeit erzielst.

Das ganze ist ein Spiel mit dem Tempo. Du musst nach den 400 m dich einerseits erholen, damit du den nächsten 400-er wieder im 1:42 min-Tempo laufen kannst. Du darfst aber andererseits die 200 m nur so langsam laufen, dass es nicht zu einer schlechten 10 km-Endzeit kommt.

Man wächst mit seinen Aufgaben. Wer sich die Aufgaben zu sehr erleichtert, wächst langsamer.

Advertisements