Viel Schweiß, mentale Stärke und Disziplin, das wird bitter notwendig sein, um am roten Teppich in Wien erfolgreich Einlaufen zu dürfen.

 

Trainingsintensität:

 Bedeutung, Erklärung

IDL … Intensiver Dauerlauf (Gestrige TE) Der intensive Dauerlauf ist eine der wirksamsten Trainingsformen im aeroben Bereich. Es ein schneller Dauerlauf, der aber nicht am ‚Anschlag‘ gelaufen wird. Du musst immer noch etwas schneller laufen können. Im Marathontraining wird er als Aufbau des Renntempos genutzt, in dem wir ihn mit dem Tempodauerlauf 1 kombinieren. Die Tempi wären bei dir in der Wettkampfzeit für den intensiven Dauerlauf eine 4:27 und für den Tempodauerlauf 1 eine 4:14 min/km. Diese beiden Zeiten kommen deinem Marathonrenntempo schon sehr nahe, bleiben aber noch deutlich unter dem möglichen Halbmarathonrenntempo.Natürlich wird der intensive Dauerlauf in der Vorbereitungszeit auch zur Grundlage des HM-, 10- und 5 km-Tempos genutzt. Er ist eine der wichtigsten Einheiten und vor allem kann man sich damit kaum überbelasten.Bitte beachte, dass sich dein Trainingstempo nicht nach deinen Wünschen, Ideen oder Zeitvorstellungen auf der Marathonstrecke richtet, sondern immer nach deiner 10 km Steuerzeit von 38:00 min. Diese Zeit ist der Ausdruck deiner aktuellen Leistungsfähigkeit und du kannst nur das trainieren, was du auch schaffen kannst.Bitte bedenke auch, dass die wahren schnellen Geschwindigkeiten erst kurz vor der Wettkampfzeit im März bzw. im August erreicht werden.
EDL … Extensiver Dauerlauf Das du dir den extensiven Dauerlauf noch nicht richtig erklären kannst ist normal. Normal ist auch sein Tempo, es ist die Geschwindigkeit, die die meisten Läufer(innen) einschlagen, wenn sie loslaufen. Locker, aber keine Erholung.Sein Name ist historisch gewachsen und ein Teil der oft benutzten Bezeichnung GA 1 (Grundlagenausdauer 1). Wir benutzen GA 1 nicht, weil diese Bezeichnung bei uns drei Tempobereiche enthält:
Extensiver, mittelintensiver und intensiver Dauerlauf. Und zwischen diesen drei Trainingformen liegen Welten im Tempo.
Also: GA 1 ist uns einfach zu unscharf.Für dich ist das alles kein Problem, denn du bekommst ja dein Tempo vorgegeben, wie z.B. in deinem jetzigen Plan 4:48 min/km. Der Pulsbereich in dem du trainieren kannst ist breit in dem Frequenzrahmen von 114 – 126. Das Tempo dieses Trainings liegt auch nicht fest, es schwankt je nach deiner Form und Jahreszeit.Wenn du im extensiven Tempo trainieren sollst, dann wird in den meisten Gegenden von Deutschland irgendwann ein Berg kommen. An dem kannst du dich weder an den Puls, noch an das Tempo halten. Achte also auf beides nicht, laufe hoch und leg aber deine Aufmerksamkeit darauf, dass du im aeroben Bereich (nicht außer Atem) bleibst. Du musst den Berg auch wieder runter, das geht dann leicht und alles gleicht sich wieder aus.

Trainingseinheit
13 – 15 km extensiver Dauerlauf (EDL) in 5:18 – 5:00 min/km, oder Athletiktraining.

Puls 119 bis 126.

Anmerkung
Ursprünglich war diese TE als Athletiktraining bzw. Krafttraining gedacht. Aber nachdem mich Markus kontaktierte, habe ich sogleich umgeswitcht und mich zu einem extensiven Lauf gezwungen! 😉 War natürlich eine ganz schwere Entscheidung, eh klar! Somit wird diese Woche nur am DO das Gewicht hochgestemmt und der Rumpf stabilisiert.

Mental
Vorher
Heute morgen flott aus der Kiste gejumpt, meinen Hauslöwen Romeo geknuddelt, Rollos hochgezogen und …. schön, es schneit, es ist weiß. Gute Laune, ist schon mal nicht schlecht für den Anfang.

Meine Stimmung war sehr gut, die Aussicht wieder mit meinem „Laufsohn“ 🙂 Markus gemeinsam das lockere Geschlarpfe anzugehen, hat die Freude auf den Lauf doch noch etwas gesteigert.

Nachher
Es war so wie ich es mir erhofft /erwartet hatte, ein lockerer Lauf fast schon im regenerativen Bereich. Dass es doch noch ein wenig extensiv war, ist dem Umstand zu verdanken, dass wir die gute Stunde wie zwei Waschweiber durchgequasselt haben! 😉 Aber genau das brauche ich auch, nicht nur das sture masochistische Antreiben, das tut meiner Seele einfach gut.

Physisch
Vorher
Leichte Gebrauchsspuren in den Oberschenkeln waren nach den 4:38 min/km auf die 15 km schon leicht zu verspüren. Sind aber kein Problem, der ganz normale Wahnsinn in der Vorbereitung. Ich weiß jetzt schon, dass es sehr viele Tage mit nicht gerade ausgeschlafenen Beinen geben wird. 😉

Vor dem Lauf war praktisch nichts mehr zu spüren, die Hufe voll einsatzbereit und willig.

Nachher
Das war schon fast zu wenig Extensiv, fast schon Regenerativ, doch sehr schön. Der Körper hat das denke ich auch ganz schön genossen, nicht nur der Besitzer. Muskulatur vollkommen entspannt und kann morgen wieder etwas mehr gefordert werden! 😉

Fazit
Diese TE war wieder eine ganz tolle und entspannte Angelegenheit. Genuss pur und trotzdem anstrengend genug, um als Trainingseinheit gerade noch durchzugehen. Perfekt! 🙂

Garmin Connect (Link zur TE)

Advertisements