Teil 1 – Frühjahr 2016

Aller Anfang ist ….. Schweiß 😉

Jetzt wird es wieder ernster, anstrengender und schöner. Hoffentlich. 🙂

Beginnend mit der Jahreswende werde ich nun einbiegen in die Vorbereitung auf die bevorstehenden Herausforderungen. Das Training baut auf auf dem Herbst 2015, ist jedoch nicht in Stein gemeißelt. Denn die ein- oder andere Trainingseinheit kann/wird schon einer Alternative zum Opfer fallen (Urlaub, Skifahren, dem Wintersport halt).

Wie nachfolgend festgehalten, werde ich den ersten Teil meiner Vorbereitung gestalten. Mehr Trainingseinheiten/Woche, so wie früher 7-10 TE’s, will ich (noch) nicht machen. Dazu fehlt mir derzeit der Antrieb. Hoffe, dass ich trotzdem so halbwegs für Hamburg gerüstet zu sein werde. 😉

Trainingsprogramm Woche 01 vom 04.01.2016 – 10.01.2016
Montag
10 km Tempo-Dauerlauf 4:56 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!
Dienstag
Pause oder Athletiktraining. 5 min Ultrabreathe-Training!
Mittwoch
4000 m in 4:43, 3000 m in 4:43, 2000m in 4:43, 1000 m in 4:43 min/km. Mit 1000 m Trabpause nach dem 4000-er, 800 m nach dem 3000-er und 600 m nach dem 2000-er
Gesamt 4000 m: 18:52 min, 3000 m: 14:09 min, 2000 m: 9:26 min
Donnerstag
Pause
Freitag
Athletiktraining. 5 min Ultrabreathe-Training!
Samstag
35 km extensiver Dauerlauf in 5:48 – 5:30 min/km. Nur einfach durchlaufen, Tempo ist nicht wichtig.
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:18 – 5:48 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 02 vom 11.01.2016 – 17.01.2016
Montag
18 km intensiver Dauerlauf 5:09 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!
Dienstag
Athletiktraining. 5 min Ultrabreathe-Training!
Mittwoch
5 x 2000 m extensive Tempoläufe mit 1000 m Trabpause in 4:38 min/km.
Gesamt: 9:16 min. 5 min Ultrabreathe-Training!
Donnerstag
Pause.
Freitag
Athletiktraining. 5 min Ultrabreathe-Training!
Samstag
35 km extensiver Dauerlauf in 5:48 – 5:30 min/km. Auch wenn Schnee liegt wird gelaufen.
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:18 – 5:48 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 03 vom 18.01.2016 – 24.01.2016
Montag
Temposprung: 18 km intensiver Dauerlauf 5:03 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!
Dienstag
Athletiktraining.
Mittwoch
3 x 4000 m mit 2000 m Trabpause in 18:41 min = 4:40 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training.
Donnerstag
Pause.
Freitag
Athletiktraining.
Samstag
35 km extensiver Dauerlauf in 5:42 – 5:24 min/km.
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:12 – 5:42 min/km. Pulsbereich 108 – 126. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 04 vom 25.01.2016 – 31.01.2016
Montag
10 km Tempo-Dauerlauf 4:50 min/km. Pulsbereich 143 bis 150. 5 min Ultrabreathe-Training!
Dienstag
Pause oder Athletiktraining. 5 min Ultrabreathe-Training!
Mittwoch
10 km mit 17 x 400 m in 1:45 min mit 200 m Temporeduktion.
Donnerstag
Pause.
Freitag
Athletiktraining. 5 min Ultrabreathe-Training!
Samstag
35 km extensiver Dauerlauf in 5:42 – 5:24 min/km. Alternative, ein Wettkampf
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:12 – 5:42 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 15 vom 01.02.2016 – 07.02.2016
Montag
18 km intensiver Dauerlauf 5:03 min/km. 5 minUltrabreathe-Training!
Dienstag
Athletiktraining. 5 min Ultrabreathe-Training!
Mittwoch
5 x 2000 m extensive Tempoläufe in mit 1000 m Trabpause in 4:32 min/km.
Gesamt: 9:04 min. 5 sec schneller pro km ist auch erlaubt.
Donnerstag
Pause.
Freitag
L e t z t e s Athletiktraining. 5 min Ultrabreathe-Training!
Samstag
35 km extensiver Dauerlauf in 5:42 – 5:24 min/km. Die Harten lassen diese Einheit bei keinem Wetter ausfallen.
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:12 – 5:42 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 16 vom 08.02.2016 – 14.02.2016
Montag
15 km Tempowechsellauf in 5:03 und 4:50 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!
Dienstag
Pause.
Mittwoch
5000 m in 23:00, 4000 m in 18:24, 3000 m in 13:48 min. Mit 2000 m Trabpause nach dem 5000-er und 1500 m nach dem 4000-er. Alle Tempoteile werden in der gleichen Geschwindigkeit gelaufen (Min/km-Tempo 4:36.).
Donnerstag
Pause.
Freitag
Pause.
Samstag
35 km extensiver Dauerlauf in 5:42 – 5:24 min/km. Langsam dem schnelleren Tempo nähern.
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:12 – 5:42 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 17 vom 15.02.2016 – 21.02.2016
Kein Training –>Skiurlaub! 🙂

Trainingsprogramm Woche 18 vom 22.02.2016 – 28.02.2016
Montag
18 km intensiver Dauerlauf 4:57 min/km mit 9 km Endbeschleunigung in 4:44 – 4:37 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!
Dienstag
Pause
Mittwoch
10 km mit 17 x 400 m in 1:42 min mit 200 m Temporeduktion. Bei dieser Einheit geht es um eine möglichst schnelle Endzeit. Die Vorgabe 400 m exakt einhalten. Die 200 m Temporeduktion langsamer laufen, aber so schnell, dass noch eine möglichst schnelle Endzeit dabei heraus kommt.
Donnerstag
Pause.
Freitag
Pause.
Samstag
Jetzt geht´s los!
35 km extensiver Dauerlauf in 5:36 – 5:18 min/km mit 3 km Endbeschleunigung bis in die Nähe des Marathon-Renntempos.
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 – 5:36 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 19 vom 29.02.2016 – 06.03.2016
Montag
Und wieder eine Prüfung, alles was geht: 10 km Tempo-Dauerlauf 4:44 – 4:31 min/km
Dienstag
Pause.
Mittwoch
3 x 4000 m mit 2000 m Trabpause in 17:56 min = 4:29 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training
Donnerstag
Pause.
Freitag
Athletiktraining als Krafterhaltung
Samstag
35 km extensiver Dauerlauf in 5:36 – 5:18 min/km mit 6 km Endbeschleunigung bis in die Nähe des geplanten Marathon-Renntempos
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 – 5:36 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 20 vom 07.03.2016 – 13.03.2016
Erholungswoche oder HM-Wettkampf
Montag
Kein WK dann: 10 km mittelintensiver Dauerlauf in 4:57 min/km. NICHT schneller
Dienstag
Pause
Mittwoch
6 x 1000 m Wiederholungsläufe in 4:41min/km mit 1000 m Trabpause. NICHT schneller!! 2 x 5 min Ultrabreathe-Training
Donnerstag
Pause.
Freitag
Pause
Samstag
30 km regenerativer – extensiver Dauerlauf in 5:57 – 5:39 min/km ohne Endbeschleunigung. 2 x 5 min Ultrabreathe-Training
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:12 – 5:54 min/km

Trainingsprogramm Woche 20 vom 14.03.2016 – 20.03.2016
Montag
Keinen WK gelaufen, dann: 10 km Tempo-Dauerlauf 4:44 – 4:26 min/km
Einen WK gelaufen, dann: 10 – 15 km im regenerativen Bereich
Dienstag
Pause
Mittwoch
3 x 4000 m mit 2000 m Trabpause in 17:56 min = 4:29 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training
Donnerstag
Pause
Freitag
Athletiktraining als Krafterhaltung
Samstag
35 km extensiver Dauerlauf in 5:36 – 5:18 min/km mit 9 km Endbeschleunigung bis in die Nähe des geplanten Marathon-Renntempos
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 – 5:36 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 21 vom 21.03.2016 – 27.03.2016
Montag
18 km intensiver Dauerlauf in 4:57 min/km mit 14 km Endbeschleunigung mindestens in 4:44 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!
Dienstag
Pause
Mittwoch
6 x 1000 m Tempoflexläufe mit 800 m Trabpause. 1-sec-Steigerungen in 0:50-1:40-2:29-3:17-4:04, 2-sec-Steigerungen in 0:53-1:45-2:35-3:23-4:09, 3-sec-Steigerungen in 0:56-1:50-2:41-3:29-4:14, in 4-sec-Steigerungen 0:59-1:55-2:47-3:35-4:19, 5-sec-Steigerungen in 1:02-2:00-2:53-3:41-4:24 sec bzw. min. Der letzte 1000-er gleichmäßig in der höchstmöglichen Geschwindigkeit laufen
Donnerstag
Pause.
Freitag
Pause oder Athletiktraining als Krafterhaltung
Samstag
35 km extensiver Dauerlauf in 5:36 – 5:18 min/km mit 12 km Endbeschleunigung bis in die Nähe des geplanten Marathon-Renntempos
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 – 5:36 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 22 vom 28.03.2016 – 03.04.2016
Montag
18 km Tempo-Dauerlauf in 4:44 – 4:45 min/km. Keine Schonung mehr! 5 min Ultrabreathe-Training!
Dienstag
Pause
Mittwoch
3 x 2000 m Tempoflextraining (Zeiten unten!). 3 x 2000 m Tempoflextraining im 400 m Rhythmus. 4-sec-Steigerungen: 1:52-3:41-5:26-7:07-8:44, 6-sec Steigerungen: 1:58-3:51-5:38-7:19-8:54, 8-sec-Steigerungen: 2:04-4:01-5:50-7:31-9:04 min mit 1600 m Trabpause. Nicht mit dem vollen Tempo beginnen, sondern alle 400 m auf das beschriebene Tempo steigern. (Die 2000 m werden in einem Stück durchgelaufen!).
Deine Stoppuhr läuft bei jedem 2000-er durch. Die oben angegebenen Zeiten sind kumuliert. Das heißt, die erste Zeitangabe (1:52-3:41-5:26-7:07-8:44) sollte nach 400 m auf der Uhr stehen, die 2. nach 800 m usw.
Donnerstag
Pause
Freitag
Pause oder Athletiktraining als Krafterhaltung
Samstag
35 km extensiver Dauerlauf in 5:36 – 5:18 min/km mit 15 km Endbeschleunigung bis in die Nähe des geplanten Marathon-Renntempos
Sonntag
90 min regenerativer Dauerlauf in 6:06 – 5:36 min/km. 5 min Ultrabreathe-Training!

Trainingsprogramm Woche 23 vom 04.03.2016 – 10.04.2016
Montag
Es folgt eine ruhige Woche, um die Form zu stabilisieren.
15 km mittelintensiver Dauerlauf in 5:08 min/km. Flott, aber nicht anstrengend soll es sein! 5 min Ultrabreathe-Training!
Dienstag
Pause
Mittwoch
8-10 km lockerer Lauf im regenerativen Tempo von 6:06 – 5:36
Donnerstag
Pause
Freitag
Anreise nach Hamburg 🙂
Samstag
18 – 20 km im regenerativen Tempo von 6:18 – 5:57
Sonntag
45 min. regenerativer Lauf 6:18 – 5:57

Trainingsprogramm Woche 24 vom 11.03.2016 – 17.04.2016
Regeneration ist angesagt
Montag
10 – 12 km mittelintensiver Dauerlauf in 5:08 min/km. Flott, aber nicht anstrengend soll es sein! 5 min Ultrabreathe-Training!
Dienstag
Pause
Mittwoch
8-10 km lockerer Lauf im regenerativen Tempo von 6:06 – 5:36
Donnerstag
Pause
Freitag
Hamburg ich komme!  🙂

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6 thoughts on “Teil 1 – Frühjahr 2016

  1. Hallo Christian, ich bin stark beeindruckt, wenn du diesen Trainingsplan in dieser Form durchziehst! Aber nur so kommt man da hin, wo du stehst 🙂 Trotzdem, meine Hochachtung!!!

    1. Hi Robert,
      nun ja, für dich aus der schnellen Abteilung ist das natürlich noch etwas Neuland, aber sobald die Grundlagen passen, geht das auch bei dir mit der Intensität nach oben. Wobei das eigentlich nur der „Wiedereinstiegsplan“ sein soll, die Ursprünglichen waren noch um einiges schärfer. Aber das will ich mir vorerst, wenn überhaupt noch, nicht wieder antun.

      Aber Spaß hat es schon gemacht, zu sehen was man im Stande ist zu leisten! 🙂

  2. Hallo Chrsitian, du scheinst ja wieder Blut geleckt zu haben. Bei mir sieht es läuferisch derzeit düster aus. Ich laufe einmal am Sonntag eine kleine Runde mit Ursel um Altrip. Zu mehr kann ich mich leider nicht motivieren. Dazu kommen zweimal 30 Minuten Fitnesstudio, wo ich Stabiltraining an den Geräten mache, aber kein Laufbandtraining. Lasse mich aber nicht verrückt ma´chen und plane den Berlinmarathon in 2016 mit einem Ziel so um die 4 Stunden. Dann werde ich entscheiden, ob ich weiter laufen werde.

    1. Hi Martin!
      Nun ja, Blut habe ich nicht wieder geleckt, denn dann würde ich auf die sub 3 losgehen, aber ja, ich will wieder ein wenig mehr am Gas stehen. Alles aber in einem für alle verträglichen Ausmaß. Du weißt ja, der Wettkampf, das Messen mit sich selbst, mit den Anderen, das ist ganz einfach in mir drin, das wird man nicht so schnell los. 😉

      Was dich angeht, würde ich sagen schwierig. Ich kann nur sagen, bleib dran und bringe eine gewisse Regelmäßigkeit hinein. Stichwort „meditives Laufen“! Setzt dir Berlin als Ziel, aber ohne Zeitvorstellung. Lass das einfach ausser acht, schau dass du Regelmäßigkeit in deinen Ablauf bekommst. Das wird dich auch aufrichten und helfen, diese schwierige Zeit zu bewältigen. Alles Andere wird sich dann von alleine ergeben.

      Ich zähle auf dich!

    1. Ja Silvia, der aus den 2009/2010er Jahr, mit leichten Modifikationen. Der reicht fürs Erste. Im Sommer werde ich dann, abhängig von meinem weiteren Leistungswillen steigern. Denke eine 5. bzw. 6. Laufeinheit dazu zunehmen und im finalen Herbst dann nochmals etwas drauflegen.

      Natürlich vorerst alles Theorie, umsetzen muss man es erst einmal.

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